[대중 심리와 착각들] 둠스크롤링의 늪: 왜 우리는 나쁜 소식을 멈추지 못할까?

안녕하세요! 요즘 부쩍 늘어난 세계 분쟁 소식이나 어두운 경제 전망 때문에 저도 모르게 뉴스 앱을 자주 켜보게 되더라고요. 불안한 마음에 더 관심을 갖게 되고, 그러다 보니 기사에 더 민감하게 반응하는 제 자신을 발견했습니다. 신기하게도 가슴을 뭉클하게 만드는 따뜻한 소식도 많지만, 유독 부정적인 제목의 기사에 손가락이 한 번 더 가는 건 어쩔 수가 없더군요.

문득 이런 제 심리가 어디서부터 시작된 건지, 혹시 저만 이런 경험을 하는 것은 아닐지 궁금해졌습니다. 그래서 한번 깊이 파고들어 보았습니다. 혹시 여러분도 저와 비슷한 경험이 있으신가요? 이것이 바로 '둠스크롤링(Doomscrolling)' 이라고 합니다.

'파멸(Doom)'과 '스크롤링(Scrolling)'이 합쳐진 이 단어는, 부정적인 뉴스나 콘텐츠를 강박적으로 끝없이 소비하는 행동을 뜻해요. 특히 코로나19 팬데믹을 거치며 우리에게 너무나 익숙해진 디지털 습관이 되었죠. 오늘은 왜 우리가 이 어두운 뉴스의 늪에서 헤어 나오지 못하는지, 그리고 어떻게 하면 좀 더 건강하게 정보를 소비할 수 있을지 함께 이야기 나눠보려 합니다.

진화의 역설: 생존 본능이 만든 함정

우리가 둠스크롤링에 빠지는 이유는 놀랍게도 우리 뇌에 깊숙이 새겨진 고대의 생존 본능과 관련이 깊다고 해요.

뇌의 '부정성 편향'을 아시나요?

인간의 뇌는 생존을 위해 위험 신호에 아주 민감하게 반응하도록 진화했습니다. 이를 '부정성 편향(Negativity Bias)'이라고 부르는데요, 좋은 소식보다는 나쁜 소식에 더 강렬하게 주목하고 오래 기억하는 인지적인 경향을 말합니다.

과거 우리 조상들에게는 맹수와 같은 위험을 즉시 알아채고 기억해두는 것이 생존에 직결되는 문제였습니다. 뇌의 '편도체(Amygdala)'라는 영역이 바로 이 공포와 불안을 감지하고 기억하는 역할을 담당하죠. 덕분에 우리는 위험한 상황을 피할 수 있었습니다.

현대 디지털 환경, 뇌를 과부하시키다

문제는 우리의 원시적인 뇌가 24시간 쉴 틈 없이 쏟아지는 전 세계의 나쁜 소식을 감당하도록 설계되지 않았다는 점입니다. 과거에는 눈앞의 위협만 피하면 됐지만, 지금은 스마트폰만 켜면 지구 반대편의 재난과 갈등까지 실시간으로 접하게 됩니다.

여기에 더해, 디지털 플랫폼의 알고리즘은 우리의 관심을 끌기 위해 더 자극적이고 충격적인 콘텐츠를 우선적으로 보여줍니다. 이는 우리의 생존 본능을 끊임없이 자극하며 우리를 불안과 스트레스의 악순환으로 몰아넣는 것이죠.

둠스크롤링의 심리: 왜 멈출 수 없을까?

둠스크롤링은 단순히 나쁜 습관을 넘어, 복잡한 심리적 메커니즘을 가지고 있습니다.

불안한 소식을 접하면 스트레스 호르몬이 나오지만, 역설적으로 "상황을 통제하려면 더 많은 정보를 알아야 해!"라는 강박적인 욕구가 생겨납니다. 불확실한 상황에서 정보를 탐색하며 통제감을 얻으려는 일종의 방어기제인 셈이죠. 이는 부정적인 뉴스를 볼수록 더 많은 정보를 찾아보게 되는 악순환을 만듭니다.

특히 잠들기 전 둠스크롤링은 수면의 질에 치명적입니다. 스마트폰의 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제해 생체리듬을 깨뜨리고, 부정적인 콘텐츠는 뇌를 각성시켜 쉽게 잠들지 못하게 만듭니다. 결국 '잠들 시간을 놓쳤다'는 죄책감과 스트레스만 남게 되죠.

둠스크롤링 탈출을 위한 실용적인 안내서

그렇다면 이 지독한 둠스크롤링의 늪에서 어떻게 빠져나올 수 있을까요? 무작정 스마트폰을 끊는 것보다는, 현실적인 전략을 통해 차근차근 습관을 바꿔나가는 것이 중요합니다.

1단계: 의식적으로 거리두기

• 사용 시간 제한: 스마트폰의 스크린 타임 기능을 활용해 내가 어떤 앱을 얼마나 쓰는지 확인하고, 하루 총사용 시간이나 특정 앱의 사용 시간을 제한해보세요. 전문가들은 소셜미디어 사용을 하루 30분 이내로 줄일 것을 권장합니다.
• 취침 전 루틴 만들기: 잠들기 최소 30분~1시간 전에는 스마트폰을 손이 닿지 않는 곳에 두는 규칙을 만들어보세요. 대신 가벼운 스트레칭을 하거나, 종이책을 읽거나, 차분한 음악을 듣는 등 새로운 저녁 루틴을 만드는 것이 큰 도움이 됩니다.

2단계: 부정적인 생각의 고리 끊기

인지행동치료(CBT)에서 활용하는 기법들을 일상에 적용해볼 수 있습니다. 부정적인 생각에 압도될 때, 스스로에게 한번 질문을 던져보는 거예요.

• "이 생각이 정말 100% 사실일까?"
• "내가 너무 부정적인 면만 보고 있는 건 아닐까?"
• "이 상황을 다르게 해석할 방법은 없을까?"

불안감이 치솟을 땐 '5-4-3-2-1 그라운딩 기법'을 시도해보세요. 주변에 보이는 것 5가지, 만져지는 것 4가지, 들리는 소리 3가지, 맡을 수 있는 냄새 2가지, 맛볼 수 있는 것 1가지를 차례로 인식하며 현재에 집중하는 방법입니다.

3단계: 건강한 대안 활동 찾기

둠스크롤링을 하던 시간을 긍정적인 활동으로 채워보세요.

• 몸을 움직이세요: 가벼운 산책, 등산, 운동은 스트레스 해소에 매우 효과적입니다.
• 사람과 연결되세요: 친구나 가족과 직접 만나거나 통화하며 감정을 나누는 것은 고립감을 줄여줍니다.
• 손으로 하는 활동: 일기 쓰기, 그림 그리기, 악기 연주, 독서 등 몰입할 수 있는 취미를 찾아보세요. 특히 감사 일기는 긍정적인 감정을 키우는 데 탁월한 효과가 있습니다.

4단계: 현명하게 정보 소비하기

모든 뉴스를 다 알 필요는 없습니다. 정보 소비에도 의식적인 선택이 필요합니다.

• 신뢰할 수 있는 언론사의 뉴스를 정해진 시간에 15분 정도만 집중해서 읽으세요.
• 감정을 자극하는 짧은 영상보다는 차분한 텍스트 중심의 정보를 선택하세요.
• 모든 이슈를 쫓기보다, 나에게 중요한 몇 가지 핵심 이슈에만 집중하는 연습을 해보세요.

마무리하며: 현명한 디지털 시민으로 거듭나기

둠스크롤링은 불안과 정보 과잉 시대를 살아가는 우리에게 나타날 수 있는 아주 자연스러운 현상입니다. 중요한 것은 '내가 왜 이러지?'라며 자책하는 대신, 우리 뇌의 작동 방식을 이해하고 의식적으로 건강한 습관을 만들어나가려는 노력입니다.

세상의 모든 나쁜 소식을 짊어질 필요는 없습니다. 대신 우리가 직접 통제하고 긍정적인 변화를 만들 수 있는 내 삶의 영역에 더 집중하는 것이 훨씬 의미 있는 일일 겁니다. 이 글을 읽으셨다면, 오늘 밤부터라도 잠들기 전 스마트폰을 조금 멀리 두고 진정한 휴식의 시간을 가져보는 건 어떨까요?

둠스크롤링의 늪에서 벗어나는 여정은 하루아침에 이루어지지 않겠지만, 오늘 시작한 작은 변화가 분명 당신의 마음을 더 평온하게 하고 삶의 질을 크게 향상시킬 것입니다.

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주요 참조 자료 정리

이 글은 다음과 같은 자료들을 바탕으로 작성되었습니다.

• 위키피디아 (영문판): '둠스크롤링(Doomscrolling)'과 '부정성 편향(Negativity Bias)'의 정의와 사회적 배경, 심리적 메커니즘에 대한 전반적인 정보를 참고했습니다.
• 국내외 언론 및 건강 정보 사이트 (헬스중앙, 이코리아, 중기이코노미 등): 둠스크롤링의 사회적 현상, 디지털 플랫폼 알고리즘의 영향, 정신건강 및 수면에 미치는 영향에 대한 최신 분석과 통계 자료들을 참고했습니다.
• 심리학 및 뇌과학 관련 자료 (메디컬뉴스투데이, 한국심리상담센터 등): 편도체(Amygdala)의 역할, 인지행동치료(CBT)의 원리, 부정적 사고 패턴을 개선하는 구체적인 기법들에 대한 전문적인 내용을 참고했습니다.
• 디지털 디톡스 및 생활 습관 관련 가이드 (현대해상 블로그, 헬스경향 등): 스크린 타임 조절, 건강한 수면 습관 형성, 대안 활동 찾기 등 둠스크롤링에서 벗어나기 위한 실용적인 방법론과 팁들을 참고했습니다.